¿Qué magnesio es el adecuado para mí?
Si sufres a menudo dolores musculares, seguro que ya te has informado sobre el magnesio.
El magnesio es un mineral abundante en el organismo que está presente de forma natural en muchos alimentos, pero también se añade a productos alimenticios, está disponible como suplemento dietético y está presente en algunos medicamentos (como antiácidos y laxantes).
Es responsable de diversas reacciones bioquímicas implicadas a nivel de:
- Producción y almacenamiento de energía
- Control de la actividad neuronal y vasomotora
- Formación ósea
- Excitabilidad cardiaca
- Contracción muscular
- Metabolismo de la glucosa
Casi la mitad de la absorción de magnesio tiene lugar en el intestino delgado y el colon, pero la mayor parte se almacena en los huesos. Los riñones son responsables de mediante su excreción.
Además de los conocidos calambres musculares, muchos otros síntomas se manifiestan cuando hay un déficit de magnesioentre ellos
⮕ Dolor de cabeza
Arritmias cardiacas, hipertensión
⮕ Trastornos del sueño
⮕ Depresión
⮕ Complicaciones del embarazo
Resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa
Deficiencia activa de vitamina D
A carencia de magnesio puede también provocar deterioro del rendimiento físico y desempeña un papel importante en el dolor muscular después del entrenamiento.
Tipos de magnesio – ¿Cuáles son los beneficios y cómo elegir?
En general, los suplementos de magnesio se toleran bien y mejoran múltiples marcadores del estado de la enfermedad.
Están disponibles varias fórmulas magnesioincluyendo:
- Inorgánico – Óxido de magnesio, cloruro de magnesio, sulfato de magnesio.
- Ecológicoas – CItrato de magnesio, Malato de magnesio, Pidolato Pidolado, Taurato Tauratoésio, L–Formación de Magnesio y bisglicinato de magnesio.
En general, la absorción de sales orgánicas de magnesio es mejor que la absorción de compuestos inorgánicos.
Citrato de magnesio:
A balta solubilidad, estabilidad y biodisponibilidad haz Citrato de magnesioel preparado más accesible para la suplementación en magnesioy puede ayudar, por ejemplo:
✓ Quienes padecen migrañas – reduciendo su frecuencia.
Mujeres menopáusicas – mejorar la densidad mineral ósea y reduciendoreduciendo el riesgo de fracturas.
✓ Quien tiene dificultad para dormir – que tiene efecto positivo sobre los parámetros del sueño.
Malato de magnesio:
O malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, una sustancia natural que se encuentra en la fruta.os y verduras.
A integración del ácido málico aumenta las propiedades antioxidantes del suplementolo que hace del malato de magnesio una buena elección, por ejemplo para
✓ Reduce el dolor muscular y la fatiga – y es ventajoso para atletas y para quienes padecen dolor crónico.
✓ Mejora la digestión – una fórmula más adecuada para quienes padecen sensibilidad gástrica.
✓ Reducir los síntomas de ansiedad y depresión
✓ Mejorar la densidad mineral ósea
L-Treonato de magnesio:
O L–treonato de magnesio treonato de magnesio demuestra efecto protector contradaños por estrés oxidativo, alivio de la inflamación en el eje intestino-hígado-cerebro, remodelación de la microbiota intestinal y e ejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje, lo que la convierte en un valor añadido en el caso de
✓ Enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, Alzheimer)
✓ Enfermedades mediadas por el alcohol (por ejemplo, hepatitis alcohólica)
✓ Síntomas depresivos
Bisglicinato de magnesio:
El bisglicinato de magnesio es una forma quelatada de magnesio que consiste en un ion de magnesio unido a dos moléculas de glicina. A su vez, la glicina abunda en el colágeno y es precursora de la creatina. También actúa como neurotransmisor calmante en el cerebro, apoyando la actividad de otros neurotransmisores importantes como la serotonina. Por tanto, el bisglicinato de magnesio puede
✓ Estimular el aumento de masa muscular
Promueve la firmeza y elasticidad de la piel
Ayuda a la calidad del sueño y ayudar a combatir la somnolencia y la fatiga diurnas
Actuar para mejorar los síntomas neurológicos en poblaciones con enfermedades psiquiátricas, especialmente en la Esquizofrenia
¿Cómo tomarlo y qué tener en cuenta?
El magnesio se absorbe mejor si se toma en varias dosis bajas durante el díaen lugar de una sola dosis grande.
A ingesta diaria de de magnesio en los hombres oscila entre 400 y 420 mg al díamientras que en mujeres oscila entre 310 a 320 mg al día.
El organismo suele absorber aproximadamente entre el 30% y el 40% de la ingesta de magnesio en la dieta. Sin embargo, existen variables que pueden facilitar o dificultar la absorción del magnesio.
Factores que facilitan la absorción del magnesio:
- Aalimentos no refinados o no procesados
- Fibra fermentable (por ejemplo, inulina, almidón resistente)
- Péptidos de caseína o suero
- Vitamina D
- Vitamina B6
- Agua con alto contenido en magnesio
Factores que dificultan la absorción del magnesio la absorción:
- Alimentos refinados o procesados
- Bebidas y alimentos con alto contenido en fósforo (por ejemplo, refrescos y carnes procesadas)
- Consumo excesivo de calcio y aluminio
- Bajo consumo de proteínas (menos de 30 g al día)
- Bebidas alcohólicas y café
- Algunos medicamentos (por ejemplo, diuréticos, insulina y digitálicos)
Sin embargo, siempre es importante ser consciente de los posibles efectos secundarios e interacciones farmacológicas. Consultar a un profesional sanitario en estos casos es esencial.
Por último, al elegir un suplemento de magnesio, debes tener en cuenta el origen y prácticas de producción y optar por marcas que
- Dar prioridad a ingredientes de alta calidad y fabricación sostenible.
- Hacer hincapié en el abastecimiento ético la sostenibilidad y el envasado ecológico.
¿Dónde puedes encontrar magnesio en los alimentos?
En general las buenas fuentes alimentarias de magnesio incluyen:
Semillas (por ejemplo, sésamo, chía, calabaza)
Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas)
Legumbres (por ejemplo, judías negras y soja)
Frutosoleaginosos (por ejemplo, almendras, anacardos, nueces de Brasil y cacahuetes)
Panes y cereales integrales (arroz integral, maíz, quinoa)
⮕Algunas frutas (por ejemplo, plátano, aguacate)
⮕Cacao
Dra. Carina Santos
Soy licenciada en Dietética y Nutrición por la Escuela de Tecnología Sanitaria de Lisboa y tengo más de 10 años de experiencia especializada en el campo de la pérdida de peso.
A lo largo de mi carrera, también he desarrollado habilidades de nutricoaching, reconociendo la importancia de la motivación y de una actitud positiva para el éxito de las consultas nutricionales.
Al mismo tiempo, valoro el equilibrio entre cuerpo y mente, practicando regularmente natación, power mix y chi kung terapéutico, actividades que considero fundamentales para el bienestar físico y mental.
Creo que la determinación es la base de cualquier proceso de transformación.
