Se tens frequentemente dores musculares, com certeza já procuraste saber um pouco mais sobre o magnésio. 

O magnésio é um mineral abundante no organismo que está naturalmente presente em muitos alimentos, mas encontra-se também adicionado a produtos alimentares, disponível como suplemento dietético e presente em alguns medicamentos (como antiácidos e laxantes).

É responsável por diversas reações bioquímicas envolvidas a nível de:

• Produção e armazenamento de energia
• Controlo da atividade neuronal e vasomotora 
• Formação óssea 
• Excitabilidade cardíaca 
• Contração muscular  
• Metabolismo da glicose 

Quase metade da absorção de magnésio ocorre no intestino delgado e no cólon, mas é armazenado maioritariamente nos ossos. Os rins são responsáveis pela sua excreção.

Além das conhecidas cãibras musculares, muitos outros sintomas se manifestam quando há défice de magnésio, incluindo:

⮕ Dor de cabeça 

⮕ Arritmias cardíacas, hipertensão 

⮕ Distúrbios do sono 

⮕ Depressão  

⮕ Complicações na gravidez 

⮕ Resistência à insulina, tolerância diminuída à glicose 

⮕ Deficiência de vitamina D ativa 

A deficiência de magnésio pode ainda resultar em comprometimento do desempenho físico e possui um papel importante na dor muscular após o treino.

Tipos de magnésio – Quais os benefícios e como escolher? 

De uma forma geral, os suplementos de magnésio são bem tolerados e melhoram múltiplos marcadores do estado de doença.

Estão disponíveis várias fórmulas de magnésio, incluindo:

1. Inorgânicas – Óxido de Magnésio, Cloreto de Magnésio, Sulfato de Magnésio.
2. Orgânicas – Citrato de Magnésio, Malato de magnésio, Pidolato de Magnésio, Taurato de magnésio, L–Treonato de Magnésio e Bisglicinato de Magnésio.

Em geral, a absorção de sais orgânicos de magnésio é melhor do que a absorção de compostos inorgânicos.

Citrato de Magnésio:

A boa solubilidade, estabilidade e biodisponibilidade fazem do Citrato de Magnésio, a preparação mais acessível na suplementação em magnésio e pode ajudar, por exemplo:

✓ Quem sofre de enxaquecas – reduzindo a sua frequência.

✓ Mulheres em menopausa – melhorando a densidade mineral óssea e reduzindo o risco de fraturas. 

✓ Quem tem dificuldade em dormir – tendo efeito positivo nos parâmetros de sono. 

Malato de Magnésio:

O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico, uma substância natural encontrada em frutos e vegetais.

A integração do ácido málico aumenta as propriedades antioxidantes do suplemento, o que faz do malato de magnésio uma boa opção, por exemplo para:

✓ Reduzir dor muscular e fadiga – sendo vantajoso para atletas e para quem lida com dor crónica.

✓ Melhorar a digestão – sendo uma fórmula mais apropriada para quem sofre de sensibilidade gástrica.

✓ Reduzir sintomas de ansiedade e depressão

✓ Melhorar a densidade mineral óssea 

L-Treonato de Magnésio:

O L–treonato de magnésio demonstra efeito protetor contra lesões por stress oxidativo, alívio da inflamação no eixo intestino-fígado-cérebro, remodelação da microbiota intestinal e melhoria da memória e capacidade de aprendizagem, sendo uma mais valia no caso de:

✓ Doenças neurodegenerativas (ex.: Alzheimer) 

✓ Doenças mediadas pelo álcool (ex.: hepatite alcoólica) 

✓ Sintomas depressivos

Bisglicinato de Magnésio:

O bisglicinato de magnésio é uma forma quelada de magnésio que consiste num ião magnésio ligado a duas moléculas de glicina. Por sua vez, a glicina é abundante em colagénio e percursor da creatina. Atua também como neurotransmissor calmante no cérebro, apoiando a atividade de outros neurotransmissores importantes, tais como a serotonina. Assim, o bisglicinato de magnésio pode:

✓ Estimular o ganho de massa muscular 

✓ Promover a firmeza e elasticidade da pele 

✓ Apoiar a qualidade do sono e ajudar a combater a sonolência diurna e a fadiga 

✓ Atuar na melhoria dos sintomas neurológicos em populações com doenças psiquiátricas, principalmente na Esquizofrenia 

Como tomar e o que ter em consideração?

O magnésio é melhor absorvido se for ingerido em múltiplas doses baixas durante o dia, em vez de uma única dose de elevada quantidade. 

A dose diária de ingestão de magnésio nos homens varia entre 400 a 420mg por dia, enquanto que nas mulheres situa-se entre os 310 e 320 mg por dia.

Aproximadamente 30% a 40% do consumo dietético de magnésio é geralmente absorvido pelo organismo. No entanto, existem variáveis que podem facilitar ou dificultar a absorção de magnésio.

Fatores que facilitam a absorção de magnésio:

• Alimentos não refinados ou não processados 
• Fibra fermentável (ex.: inulina, amido resistente) 
• Péptidos da caseína ou whey 
• Vitamina D 
• Vitamina B6 
• Água com elevado teor de magnésio  

Fatores que dificultam a absorção de magnésio:

• Alimentos refinados ou processados 
• Bebidas e alimentos com elevado teor de fósforo (ex.: refrigerantes e carnes processadas) 
• Consumo excessivo de cálcio e de alumínio 
• Baixa ingestão de proteína (menos de 30g por dia) 
• Bebidas alcoólicas e café 
• Alguns medicamentos (ex.: diuréticos, insulina e digitálicos) 

No entanto, é sempre importante estar atento a possíveis efeitos colaterais e interações com medicamentos. Consultar um profissional de saúde nestes casos é fundamental. 

Por fim, ao escolher um suplemento de magnésio, deve ter-se em conta as práticas de origem e produção e optar por marcas que:

• Priorizem ingredientes de alta qualidade e fabricação sustentável.  
• Enfatizem o fornecimento ético sustentabilidade e as embalagens ecológicas. 

Onde encontrar magnésio nos alimentos? 

Em geral, boas fontes alimentares de magnésio incluem:

⮕Sementes (ex.: sésamo, chia, abóbora) 

⮕Vegetais de folha verde (ex.: espinafres) 

⮕Leguminosas (ex.: feijão preto e grãos de soja) 

⮕Frutos oleaginosos (ex.: amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará e amendoim) 

⮕Pães integrais e cereais (arroz integral, milho, quinoa) 

⮕Alguns frutos (ex.: banana, abacate) 

⮕Cacau