Tenho colesterol e agora?

Descobrir que tens colesterol elevado pode ser assustador, mas não precisas de entrar em pânico.

A boa notícia é que, com algumas mudanças simples no teu estilo de vida e com a ajuda de suplementos adequados, podes gerir os níveis de colesterol de forma eficaz e melhorar a tua saúde a longo prazo. 

O que é o Colesterol?

O colesterol é uma molécula essencial para o nosso corpo, presente em quase todas as células animais. É indispensável para a manutenção da estrutura celular, bem como para a produção de hormonas, a sinalização celular e o equilíbrio dos lípidos e da glicose. Contudo, quando está em desequilíbrio, pode ser um grande
inimigo da nossa saúde.

O colesterol é produzido no fígado e armazenado no tecido adiposo. No sangue, ele é transportado por lipoproteínas, que podem ser de baixa densidade (LDL) ou alta densidade (HDL). Aqui reside a diferença entre o “mau colesterol” e o “bom colesterol”.

Tipos de Colesterol

LDL: O “Mau” Colesterol

As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) transportam o colesterol do fígado para os tecidos. Quando os níveis de LDL estão elevados, há maior probabilidade de formação de placas de gordura nas artérias, o que pode levar a doenças cardiovasculares.

HDL: O “Bom” Colesterol

Por outro lado, o HDL transporta o colesterol em excesso dos tecidos de volta ao fígado, onde será eliminado. Além disso, o HDL tem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anti-trombóticas, protegendo o organismo contra
problemas cardíacos.

Níveis Ideais de Colesterol

Manter os níveis de colesterol dentro dos valores recomendados é crucial para a saúde cardiovascular. Eis os valores ideais:

• Colesterol total: Cerca de 150 mg/dL (3,8 mmol/L)
• Colesterol LDL (“mau” colesterol): Menos de 100 mg/dL (2,6 mmol/L)
• Colesterol HDL (“bom” colesterol): Superior a 60 mg/dL (quanto mais
  alto, melhor)
• Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL

Se os níveis de LDL forem elevados ou os de HDL estiverem baixos, o risco de doenças cardiovasculares aumenta significativamente.

Sintomas de Colesterol Alto

Na maioria dos casos, o colesterol elevado não apresenta sintomas. É por isso que as análises regulares ao sangue são fundamentais, especialmente para quem tem mais de 45 anos.
Contudo, em situações mais graves, podem surgir sinais como:

• Dor no peito ou falta de ar devido à acumulação de placas nas artérias;
• Xantomas: Pequenas acumulações de gordura visíveis na pele;
• Anéis amarelados ao redor da íris nos olhos (em casos genéticos)

O que fazer para melhorar os níveis de Colesterol?

Melhorar o colesterol começa com mudanças no estilo de vida. Aqui ficam algumas estratégias eficazes:

1. Adotar Hábitos Saudáveis

• Praticar exercício físico: O ideal são 3-4 sessões semanais de 40
  minutos cada, com intensidade moderada a vigorosa.
• Dormir bem: Entre 7 a 9 horas de sono por noite.
• Gerir o stress: O stress crónico pode afetar os níveis de colesterol.
• Parar de fumar: Fumar reduz o HDL e aumenta o risco cardiovascular.

2. Cuidar da Alimentação

• Preferir gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite.
• Consumir mais vegetais e frutas: São ricos em fibras, que ajudam a
  reduzir o colesterol.
• Incluir proteínas magras: Peixe, carne de aves sem pele e laticínios
  magros.
• Reduzir gorduras saturadas e trans: Evite carnes vermelhas
  gordurosas, produtos de pastelaria, margarinas industriais e fritos.

3. Manter um Peso Saudável
Evitar o excesso de peso, pois este está diretamente ligado ao aumento dos níveis de colesterol LDL e à redução do HDL. 

Alimentação e suplementos naturais

Ao longo do tempo, tem sido recomendado restringir a ingestão global de gordura, mas a evidência científica atual enfatiza a modificação da qualidade da gordura consumida e das suas fontes alimentares, e não apenas a ingestão total de gordura. 

Nesse sentido, deve adotar-se uma dieta com baixo teor de gordura saturada, baixo teor de gordura trans, mas que inclua gorduras saudáveis, tais como, nozes, abacate e sementes. A ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, fontes de proteína saudáveis, tais como laticínios com baixo teor de gordura, carne de aves (sem pele) e peixe é igualmente importante. 

As principais fontes de ácidos gordos saturados são produtos de origem animal, como manteiga, laticínios com elevado teor de gordura (ex.: queijo), carnes vermelhas, gema de ovo e alguns produtos, como chocolate e manteiga de cacau. 

Existem duas fontes comuns de gorduras trans, gordura trans animal (alimentos provenientes de animais ruminantes) e gordura trans industrial (alimentos contendo óleos vegetais parcialmente hidrogenados). Devem evitar-se alimentos que contenham estes óleos, como por exemplo, margarina, produtos de panificação comercial, fast food e fritos.  

No que diz respeito aos suplementos naturais para controlo dos níveis de colesterol destacam-se os seguintes: 

• Arroz vermelho (Red Yeast Rice) – É produzido pela fermentação de arroz comum com levedura Monascus purpureus. O arroz vermelho tem efeito redutor do colesterol devido à presença de monacolina K, que inibe a enzima que limita a taxa de síntese de colesterol no fígado.

• Berberina – É um alcaloide vegetal isoquinolina pertencente à classe das protoberberinas presentes em diversas plantas como Berberis vulgaris, Coptis chinensis, Berberis aristato. A berberina induz uma redução significativa do colesterol total, colesterol LDL e triglicéridos e um aumento significativo dos níveis de colesterol HDL.”