Tenho Colesterol e agora?
Descobrir que tens colesterol elevado pode ser assustador, mas não precisas de entrar em pânico.
A boa notícia é que, com algumas mudanças simples no teu estilo de vida e com a ajuda de suplementos adequados, podes gerir os níveis de colesterol de forma eficaz e melhorar a tua saúde a longo prazo.
O que é o Colesterol?
O colesterol é uma molécula essencial para o nosso corpo, presente em quase todas as células animais. É indispensável para a manutenção da estrutura celular, bem como para a produção de hormonas, a sinalização celular e o equilíbrio dos lípidos e da glicose. Contudo, quando está em desequilíbrio, pode ser um grande
inimigo da nossa saúde.
O colesterol é produzido no fígado e armazenado no tecido adiposo. No sangue, ele é transportado por lipoproteínas, que podem ser de baixa densidade (LDL) ou alta densidade (HDL). Aqui reside a diferença entre o “mau colesterol” e o “bom colesterol”.
Tipos de Colesterol
LDL: O “Mau” Colesterol
As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) transportam o colesterol do fígado para os tecidos. Quando os níveis de LDL estão elevados, há maior probabilidade de formação de placas de gordura nas artérias, o que pode levar a doenças cardiovasculares.
HDL: O “Bom” Colesterol
Por outro lado, o HDL transporta o colesterol em excesso dos tecidos de volta ao fígado, onde será eliminado. Além disso, o HDL tem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anti-trombóticas, protegendo o organismo contra
problemas cardíacos.
Níveis Ideais de Colesterol
Manter os níveis de colesterol dentro dos valores recomendados é crucial para a saúde cardiovascular. Eis os valores ideais:
- Colesterol total: Cerca de 150 mg/dL (3,8 mmol/L)
- Colesterol LDL (“mau” colesterol): Menos de 100 mg/dL (2,6 mmol/L)
- Colesterol HDL (“bom” colesterol): Superior a 60 mg/dL (quanto mais
alto, melhor) - Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL
Se os níveis de LDL forem elevados ou os de HDL estiverem baixos, o risco de doenças cardiovasculares aumenta significativamente.
Sintomas de Colesterol Alto
Na maioria dos casos, o colesterol elevado não apresenta sintomas. É por isso que as análises regulares ao sangue são fundamentais, especialmente para quem tem mais de 45 anos.
Contudo, em situações mais graves, podem surgir sinais como:
- Dor no peito ou falta de ar devido à acumulação de placas nas artérias;
- Xantomas: Pequenas acumulações de gordura visíveis na pele;
- Anéis amarelados ao redor da íris nos olhos (em casos genéticos)
O que fazer para melhorar os níveis de Colesterol?
Melhorar o colesterol começa com mudanças no estilo de vida. Aqui ficam algumas estratégias eficazes:
1. Adotar Hábitos Saudáveis
- Praticar exercício físico: O ideal são 3-4 sessões semanais de 40
minutos cada, com intensidade moderada a vigorosa. - Dormir bem: Entre 7 a 9 horas de sono por noite.
- Gerir o stress: O stress crónico pode afetar os níveis de colesterol.
- Parar de fumar: Fumar reduz o HDL e aumenta o risco cardiovascular.
2. Cuidar da Alimentação
- Preferir gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite.
- Consumir mais vegetais e frutas: São ricos em fibras, que ajudam a
reduzir o colesterol. - Incluir proteínas magras: Peixe, carne de aves sem pele e laticínios
magros. - Reduzir gorduras saturadas e trans: Evite carnes vermelhas
gordurosas, produtos de pastelaria, margarinas industriais e fritos.
3. Manter um Peso Saudável
Evitar o excesso de peso, pois este está diretamente ligado ao aumento dos níveis de colesterol LDL e à redução do HDL.
Alimentação e suplementos naturais
Ao longo do tempo, tem sido recomendado restringir a ingestão global de gordura, mas a evidência científica atual enfatiza a modificação da qualidade da gordura consumida e das suas fontes alimentares, e não apenas a ingestão total de gordura.
Nesse sentido, deve adotar-se uma dieta com baixo teor de gordura saturada, baixo teor de gordura trans, mas que inclua gorduras saudáveis, tais como, nozes, abacate e sementes. A ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, fontes de proteína saudáveis, tais como laticínios com baixo teor de gordura, carne de aves (sem pele) e peixe é igualmente importante.
As principais fontes de ácidos gordos saturados são produtos de origem animal, como manteiga, laticínios com elevado teor de gordura (ex.: queijo), carnes vermelhas, gema de ovo e alguns produtos, como chocolate e manteiga de cacau.
Existem duas fontes comuns de gorduras trans, gordura trans animal (alimentos provenientes de animais ruminantes) e gordura trans industrial (alimentos contendo óleos vegetais parcialmente hidrogenados). Devem evitar-se alimentos que contenham estes óleos, como por exemplo, margarina, produtos de panificação comercial, fast food e fritos.
No que diz respeito aos suplementos naturais para controlo dos níveis de colesterol destacam-se os seguintes:
- Arroz vermelho (Red Yeast Rice) – É produzido pela fermentação de arroz comum com levedura Monascus purpureus. O arroz vermelho tem efeito redutor do colesterol devido à presença de monacolina K, que inibe a enzima que limita a taxa de síntese de colesterol no fígado.
-
Berberina – É um alcaloide vegetal isoquinolina pertencente à classe das protoberberinas presentes em diversas plantas como Berberis vulgaris, Coptis chinensis, Berberis aristato. A berberina induz uma redução significativa do colesterol total, colesterol LDL e triglicéridos e um aumento significativo dos níveis de colesterol HDL.”
Dr.ª Carina Santos
Sou licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa e possuo mais de 10 anos de experiência especializada na área de emagrecimento.
Ao longo da minha carreira, desenvolvi também competências em nutricoaching, reconhecendo a importância da motivação e de uma atitude positiva para o sucesso das consultas nutricionais.
Paralelamente, valorizo o equilíbrio entre corpo e mente, praticando regularmente natação, power mix e chi kung terapêutico, atividades que considero fundamentais para o bem-estar físico e mental.
Acredito que a determinação é o alicerce de qualquer processo de transformação.
