Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomarla
La creatina es un derivado del aminoácido que se encuentra habitualmente en el tejido muscular y que contribuye al suministro de energía a los músculos y también al cerebro
Se sintetiza principalmente en los riñones, el hígado y el páncreas mediante un proceso de dos pasos en el que intervienen tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y también puede obtenerse comiendo alimentos como pescado, moluscos, crustáceos, carne roja y aves de corral o mediante suplementos dietéticos.
Como las reservas de creatina no se saturan totalmente con la ingesta alimentaria, se ha recomendado la suplementación con creatina alimentaria para optimizar las reservas de creatina.
El monohidrato de creatina es la norma de oro en comparación con otras formas de creatina debido a su biodisponibilidad, eficacia y seguridad.
Es una de las ayudas más estudiadas:
- Mejorar la adaptación al entrenamiento de resistencia
- Reduce el tiempo de recuperación
- Mejora el rendimiento en carrera,
- Suplemento dietético eficaz para deportes de equipo
Suplementa con creatina (basándote en la bibliografía actual):
La suplementación es segura a corto y largo plazo en hombres y mujeres sanos, así como en personas jóvenes y mayores adecuadamente controladas.
Quienes padezcan una enfermedad renal preexistente o afecciones médicas que afecten a la tasa de filtración glomerular deben evitar su uso.
Los consumidores deben elegir suplementos de creatina cuya calidad/pureza haya sido debidamente probada y certificada(sello Creapure ®), evitando los riesgos para la salud asociados a los contaminantes.
Se ha demostrado que la ingesta de creatina, mediante suplementos a una dosis de 20 g al día durante 5 a 7 días consecutivos, aumenta rápidamente la creatina intramuscular, produciendo beneficios ergogénicos inmediatos.Del mismo modo, un régimen de 3 a 5 g/día durante 4 semanas aumenta las reservas de creatina, mejora el rendimiento muscular, ayuda a la recuperación y produce un aumento muscular.
Junto con hidratos de carbono o hidratos de carbono y proteínas, la suplementación con creatina parece ser eficaz para aumentar la retención intramuscular de creatina.
Hay mejoras más significativas en la fuerza y la masa libre de grasa, y no se han descrito efectos secundarios adversos relacionados con la suplementación
Dra. Carina Santos
Soy licenciada en Dietética y Nutrición por la Escuela de Tecnología Sanitaria de Lisboa y tengo más de 10 años de experiencia especializada en el campo de la pérdida de peso.
A lo largo de mi carrera, también he desarrollado habilidades de nutricoaching, reconociendo la importancia de la motivación y de una actitud positiva para el éxito de las consultas nutricionales.
Al mismo tiempo, valoro el equilibrio entre cuerpo y mente, practicando regularmente natación, power mix y chi kung terapéutico, actividades que considero fundamentales para el bienestar físico y mental.
Creo que la determinación es la base de cualquier proceso de transformación.
